Bench press je pravděpodobně tím nejoblíbenějším cvikem vůbec. Cvičíte jej ale s opravdu správnou technikou? Víte, jak pomocí něj zvyšovat svou sílu a efektivně zacílit na růst svalů? Pokud ne, nepřestávejte číst. Na následujících řádcích si totiž o bench pressu povíme vše potřebné.
Bench press patří k jedněm z nejlepších a nejdůležitějších cviků pro nabírání síly a svalové hmoty v horní části vašeho těla. Díky poměrně širokému množství variant se pomocí něj můžete zaměřit na různé skupiny prsních svalů a rovnoměrně stavět svou sílu. V tréninku prsou by tak správně prováděný bench press rozhodně neměl chybět. Bez něj totiž rozhodně nedosáhnete takových výsledků, jaké od svého posilování očekáváte. A to by byla nesmírná škoda.
Každý jistě ví, že bench pressem cílí hlavně na prsní svaly. Jelikož se ale jedná o vícekloubový a komplexní cvik, procvičujete při něm také přední stranu deltových svalů, triceps a sekundárně také mezilopatkové svaly a rotátorovou manžetu. Aby ale mohly být procvičeny efektivně všechny cílené svalové skupiny, je technika u bench pressu nesmírně důležitá.
Techniku klasického bench pressu jsme si stručně rozebírali v našem předešlém článku o cvičení prsou. Dnes se na ni zaměříme trochu detailněji a ukážeme si všechny chyby, kterým je třeba se vyvarovat.
Stejně jako u všech komplexních cviků je nutné se před bench pressem pořádně rozhýbat. To platí nejen pro klasický bench, ale pro všechny jeho varianty. Obvykle stačí 5 až 10 minut dynamického strečinku. Doporučujeme také zařadit lehké váhy na rozcvičení ramen a rotátorové manžety, aby nedošlo k poranění. Zvláštní roli pak hraje rozcvičení u silového tréninku s vysokými vahami.
Jakmile jste dostatečně zahřátí, lehněte si na lavici tak, abyste naloženou činku měli zhruba v úrovni očí nebo trochu níže. Zvolte mírně širší úchop, než je šíře vašich ramen. Aktivujte mezilopatkové svalstvo a tlačte zadní delty proti lavičce. Na lavici spočívá také hlava a pánev. Nohama se pořádně zapřete do země, abyste si zajistili potřebnou stabilitu během celého cvičení. Záda jsou přirozeně prohnutá, případně je můžete mírně prohnout, což rozhodně není na škodu. „Mostování“ se však alespoň zezačátku raději vyhněte, hrozí vyhřeznutí ploténky nebo jiné nebezpečné poranění zad.
Zvedněte činku ze stojanu a kontrolovaným pohybem s nádechem ji spouštějte zhruba na střed hrudníku. Ukončete pohyb v momentě, kdy se osa lehce hrudníku dotkne a výbušně ji s výdechem vracejte do původní polohy. Při pohybu by činka měla opisovat mírný oblouk.
Pamatujte, že jsme každý jiný, a zatímco tato technika bude nejlépe sedět jednomu, rozhodně nemusí druhému. Neváhejte proto experimentovat s úchopy i variantami a zkoušet, jaké provedení je pro vás to nejlepší.
Absolutně nejčastější chybou u bench pressu je propínání loktů v horní poloze. Tím je totiž příliš zatěžujete, a především při maximálkách byste si je mohli opravdu ošklivě zranit. Další častou chybou je uvolnění mezilopatkových svalů a „odlepování“ zadních delt od lavice. Pozor i na ohýbání zápěstí při držení činky, zápěstí musí být vždy pevné a klouby rukou směřovat ke stropu. Nikdy také nenechejte činku volně dopadat na hrudník a lokty tlačte po celou dobu pohybu spíše k tělu.
Povedenou ukázku správné techniky bench pressu i s vysvětlením můžete najít například na tomto videu:
Když už klasický bench press zvládáte na jedničku a cítíte, že byste potřebovali změnu, nebo vám naopak standardní bench vůbec nesedí, je na čase vyzkoušet některou z jeho četných variant. Pojďme si je více přiblížit.
Po klasickém provedení je bench press na šikmé lavici druhou nejčastěji využívanou variantou. U tohoto typu benche cílíte především na horní část vašich prsních svalů, která má největší tendence zaostávat. Právě proto je dobré tuto a klasickou metodu benche střídat.
Ze všeho nejdříve samozřejmě začneme nakloněním lavice. Čím větší náklon směrem nahoru zvolíte, tím více budou zatěžovány vaše ramena. Obecně se proto doporučuje zvolit náklon zhruba 30° až 45°. S náklony klidně experimentujte a vyberte si ten, na který vaše tělo reaguje nejlépe.
Technika je poté víceméně stejná jako u klasického bench pressu. Po zalehnutí je tedy nutné zapřít se zadními deltami do lavice, zvolit si vyhovující úchop a zpevnit mezilopatkové svaly. Činku sundejte ze stojanu a kontrolovaně spouštějte do horní části hrudníku. I u této varianty musí osa opsat mírný oblouk. Nezapomínejte na správné dýchání a ve spodní fázi pohybu činku krátce přidržte na hrudníku.
Nejčastější chyby jsou prakticky stejné jako u klasického benche. Pozor si tak dávejte na dostatečné zpevnění těla, propínání loktů a jejich správné usazení vzhledem k tělu. Důležitá rovněž je správná kontrola činky a dýchání během cviku.
Chcete-li si prohlédnout, jak má správná technika bench pressu na šikmé lavici vypadat, podívejte se například na tuto perfektní ukázku.
Zatímco výše popsané varianty benche cílí především na rozvoj prsních svalů, bench press s úzkým úchopem se zařazuje do tréninku tricepsů, jak jsme již v jednom z našich článků rozebírali. U této varianty se obvykle volí úchop na šířku ramen či užší, zde už záleží na vašich preferencích a je dobré si nejdříve najít ten svůj. Zvolit můžete také variantu s palcem nebo bez něj.
Zpevněte se stejně jako u klasického bench pressu a zvedněte činku ze stojanu do natažených rukou. Kontrolovaným pohybem činku spouštějte až na hrudník, přičemž držte lokty co nejvíce u těla. Poté s výdechem výbušně přeneste činku do původní polohy.
U této varianty si dejte pozor na rozbíhání loktů do stran a na správné zpevnění zápěstí i celého těla. Chybou je také nekontrolovaný pohyb činky nebo nedostatečný rozsah pohybu.
Na povedenou ukázku úzkého benche se můžete podívat například na tomto videu:
Další speciální variantou je bench press se širokým úchopem. V tomto případě naopak tricepsy spíše odstavujeme a zaměřujeme se na lepší procvičení prsních a deltových svalů. Tento typ benche doporučujeme zařazovat pro zlepšení celkových výkonů a spíše jako doplňkový cvik. Určitě na něm není dobré stavět celý trénink.
Úchop je u této varianty výrazně větší, než je šíře ramen. Technika je poté stejná jako u klasického bench pressu, avšak bench s širokým úchopem je mnohem náročnější na ramenní klouby a rotátorovou manžetu, proto je více než nutné se před jeho prováděním správně rozehřát a protáhnout.
Nejčastější chyby jsou prakticky totožné s předchozími variantami bench pressu. Vždy si dávejte pozor na ohýbání zápěstí, nenechte činku volně dopadat na hrudník a rozhodně ji od něj neodrážejte. Dbejte na zpevnění mezilopatkového svalstva a příliš se neprohýbejte v zádech.
Vynikající ukázku techniky bench pressu s širokým úchopem můžete najít například na tomto videu:
Larssen press je velmi netradičním pojetím bench pressu, které vám však může významně pomoci při zlepšování výkonů při tom klasickém. Tato varianta je technicky prakticky stejná jako všechny ostatní, avšak během ní držíte nohy natažené na lavici. To výrazně zhoršuje vaši stabilitu, díky čemuž dokážete zatížit požadované svaly při použití nižší váhy. Pravidelným zařazováním Larsen pressu si můžete výrazně pomoci na cestě za lepšími výsledky.
Nejčastější chyby jsou prakticky stejné, jako u všech jiných metod benche. Zvláštní pozor je však nutné věnovat volbě váhy. U tohoto cviku totiž zvednete o něco méně než u klasického bench pressu.
Na ukázku výborného provedení Larssen pressu včetně všech jeho výhod se můžete podívat na tomto videu:
Děláte všechno správně, ale stále ne a ne dosáhnout požadovaných výsledků na benchi? Přinášíme pro vás několik tipů, jak se v bench pressu zlepšovat a zvýšit sílu:
Klíčem k úspěchu je především modifikace. Snažte se využívat různých variant benche, nebojte se experimentovat s úchopy a svůj trénink pravidelně obměňujte, aby si svaly nemohly zvyknout. Pomoci na cestě k vysněným výkonům vám rozhodně může také sparing, jenž vám umožní vydat ze sebe maximum. Při vysokých váhách si můžete dovolit také trochu cheatingu, avšak vždy v rozumných mezích.
Abyste zvýšili své maximální výkony na bench press, je nutné přikročit k silové variantě tréninku. U té je nejdůležitějším faktorem progresivní zatěžování svalů, tedy pravidelné zvyšování zátěže. Mezi další charakteristiky silového tréninku patří delší pauzy mezi sériemi a zaměření na komplexní cviky. Pojďme si tedy ukázat krátký silový trénink pro zlepšení benchpressu:
| Cvik | Počet opakování | Počet sérií | Váha |
| Bench press (pravidelně střídat jednotlivá provedení) | 1-5 | 5-8 | 75-95 % RM* |
| Tlaky s jednoručkami | 5-7 | 3 | 75-80 % RM |
| Rozpažování s jednoručkami | 8-10 | 3 | 50-65 % RM |
*RM = Rep Maximum – maximum na jedno opakování
Při tréninku se nejdříve pořádně rozehřejte a proveďte několik opakování pouze s osou pro nacvičení techniky. Začínejte s nižší váhou a postupně si přidávejte až co nejblíže k maximu. U tohoto tréninku mějte vždy po ruce sparing partnera a nezapomínejte ani na doplňkové cviky, které váš hrudník dále stimulují k růstu a budování síly.
Pro budování síly na bench pressu je nezbytné pravidelně a progresivně zatěžovat všechny zapojené svaly. Kromě tréninku hrudníku se proto zaměřte také na zvyšování síly tricepsů a ramen. Při dostatečném úsilí se vám třeba jednou povede překonat aktuální světový rekord v raw bench pressu, který drží americký powerlifter Julius Maddox a činí 355 kg. Na jeho úspěšný pokus z roku 2021 se můžete podívat na následujícím videu:
Bench press je jedním z nejdůležitějších cviků pro rozvoj horní poloviny našeho těla a v tréninku hrudníku by rozhodně neměl chybět. Pro překování osobních maxim je nezbytné pravidelně si přidávat váhu a snažit se zvednout co nejvíce. Nemusíte to však přehánět a stačí, když si každý týden přidáte na osu čtvrt kila a při dostatečném úsilí a píli se výsledky dostaví. Při tréninku maximálek rozhodně nezapomeňte na sparing partnera, který vám v potížích pomůže nebo vás vyhecuje k ještě lepším výkonům.
